1. وضعیت خود را بپذیرید: اولین قدم برای بازگشت به عقب این است که شرایط فعلی خود را بپذیرید و احساسات خود را بپذیرید. درک این نکته ضروری است که به پایین ترین سطح خود رسیده اید و اشکالی ندارد که احساس غمگینی، غمگینی یا عصبانیت کنید.
2. به دنبال پشتیبانی باشید: برای پشتیبانی با دوستان، خانواده یا یک مشاور حرفه ای تماس بگیرید. صحبت کردن با کسی که درک می کند می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را پردازش کنید و دیدگاه متفاوتی در مورد وضعیت خود به دست آورید.
3. مراقبت از خود را تمرین کنید: با خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم و شرکت در فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود، از سلامت جسمی و عاطفی خود مراقبت کنید.
4. مسئولیت بپذیرید: مسئولیت اعمال و تصمیمات خود را که منجر به وضعیت فعلی شما شده است بپذیرید. اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید تا بتوانید در آینده از تکرار آنها جلوگیری کنید.
5. اهداف تعیین کنید: اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت. اهداف خود را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا به شما کمک کند با انگیزه و متمرکز بمانید.
6. ایجاد برنامه: برای دستیابی به اهداف خود یک برنامه اقدام ایجاد کنید. این طرح باید شامل مراحل خاصی باشد که برمی‌دارید، ضرب‌الاجل‌ها و منابعی که نیاز دارید.
7. اقدام کنید: در مورد برنامه خود اقدام کنید و شروع به کار در جهت اهداف خود کنید. از درخواست کمک یا جستجوی راهنمایی در صورت نیاز نترسید.
8. صبور باشید: ریکاوری از پایین آمدن زمین زمان می‌برد، بنابراین با خود و روند کار صبور باشید. انتظار نداشته باشید که یک شبه به عقب برگردید؛ ممکن است ماه‌ها یا حتی سالها طول بکشد تا به طور کامل بهبود یابد.
9. از شکست بیاموزید: شکست بخشی طبیعی از فرآیند بازیابی است. از شکست های خود درس بگیرید و از آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد و پیشرفت استفاده کنید.
10. مثبت بمانید: نگرش مثبت خود را حفظ کنید و روی چیزهای خوب زندگی خود تمرکز کنید. اطراف خود را با افراد و تأثیرات مثبت احاطه کنید تا به شما کمک کنند با انگیزه و الهام بخش بمانید.
11. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید تا به شما کمک کند در حال حاضر و تمرکز بر اهداف خود بمانید.
12. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر برای کنار آمدن با وضعیت خود مشکل دارید، به دنبال کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور باشید. آنها میتوانند ابزارها و منابعی را که برای غلبه بر چالش هایتان نیاز دارید در اختیار شما قرار دهند.
13. پاسخگو بمانید: یک شریک پاسخگویی پیدا کنید یا به یک گروه پشتیبانی بپیوندید تا به شما کمک کند در مسیر و با انگیزه بمانید.
14. تغییر را در آغوش بگیرید: برای تغییر آماده باشید و مایل باشید چیزهای جدید را امتحان کنید. تغییر می‌تواند ترسناک باشد، اما اغلب برای رشد و بهبودی ضروری است.
15. خودتان را ببخشید: خود را به خاطر اشتباهات و شکست های گذشته خود ببخشید. نگه داشتن احساس گناه و شرم می‌تواند شما را از حرکت به جلو و بازگشت به عقب باز دارد.
16. ریسک‌های محاسبه‌شده را بپذیرید: برای حرکت رو به جلو و دستیابی به اهداف خود، ریسک‌های حساب شده را انجام دهید. گاهی اوقات ریسک کردن برای رشد و موفقیت ضروری است.
17. از دیگران بیاموزید: از دیگرانی که تجربیات مشابهی را پشت سر گذاشته اند بیاموزید. به دنبال مربیان یا الگوهایی باشید که میتوانند راهنمایی و پشتیبانی کنند.
18. پایدار بمانید: با پرهیز از حواس‌پرتی و وفادار ماندن به ارزش‌ها و اصول، روی اهداف خود متمرکز بمانید.
19. موفقیت های خود را جشن بگیرید: موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسند. شناخت دستاوردهای خود می‌تواند به شما کمک کند با انگیزه و الهام بخش بمانید.
20. تاب آوری را تمرین کنید: انعطاف پذیری را با عقب نشینی از شکست ها و قوی ماندن در مواجهه با ناملایمات تمرین کنید. به یاد داشته باشید که عقب‌نشینی‌ها بخشی عادی از روند بازیابی هستند.
21. ذهن باز بمانید: ذهن باز بمانید و مایل باشید چیزهای جدید را امتحان کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا با شرایط در حال تغییر سازگار شوید و فرصت های جدیدی برای رشد و موفقیت پیدا کنید.
22. نقاط قوت خود را به خاطر بسپارید: نقاط قوت و مهارت هایی را که دارید که به شما در غلبه بر چالش های گذشته کمک کرده است را به خاطر بسپارید. این نقاط قوت می‌تواند به شما کمک کند تا از سختی ها نجات پیدا کنید.
23. متواضع بمانید: فروتن و متواضع بمانید، حتی در مواجهه با موفقیت. تشخیص دهید که شکست ناپذیر نیستید و هنوز جایی برای رشد و پیشرفت دارید.
24. برای خود اندیشی وقت بگذارید: برای ارزیابی پیشرفت خود و شناسایی زمینه های بهبود، زمانی را برای خوداندیشی اختصاص دهید. خود انعکاسمی تواند به شما کمک کند در مسیر بهبودی خود متمرکز و با انگیزه بمانید.
25. مثبت و امیدوار بمانید: مثبت و امیدوار باشید، حتی در مواجهه با مشکلات. باور کنید که نوری در انتهای تونل وجود دارد و می‌توانید از وضعیت فعلی خود به عقب برگردید.
26. مراقب سلامت روان خود باشید: با تمرین خودمراقبتی، جستجوی کمک حرفه ای در صورت نیاز، و صرف زمان برای خود اندیشی، از سلامت روان خود مراقبت کنید.



27. در ارتباط بمانید: با دوستان، خانواده و سایر سیستم‌های پشتیبانی در ارتباط باشید تا به شما کمک کند با انگیزه و الهام‌بخش بمانید.
28. سفر خود را در آغوش بگیرید: از سفر و درس هایی که در طول راه یاد می گیرید استقبال کنید. بهبودی یک سفر است، نه یک مقصد، و هر قدمی که بردارید شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کند.
29. با خود مهربان باشید: با خود مهربان باشید و با دلسوزی و درک با خود رفتار کنید. به یاد داشته باشید که شما بهترین کاری را که می‌توانید انجام می دهید، و همین کافی است.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

1. «فرمول تاب آوری» اثر دکتر کارن ریویچ و دکتر اندرو شاته
2. «جهش: معجزه انعطاف پذیری» اثر دکتر کنت آر. گینزبرگ
3. “قدرت انعطاف پذیری: چگونه از سختی ها برگردیم و رشد کنیم” نوشته دکتر جان دی. گارتنر